Wieczorne podjadanie to problem, z którym zmaga się wiele osób. Kiedy dzień dobiega końca, a my wreszcie mamy chwilę dla siebie, często sięgamy po przekąski. Czy jest to sposób na relaks po ciężkim dniu, czy może próba zagłuszenia stresu i emocji? Bez względu na przyczynę, wieczorne podjadanie może prowadzić do niechcianego przyrostu wagi, problemów ze snem i ogólnego pogorszenia samopoczucia. W dzisiejszym wpisie podam 5 sposobów na wieczorne podjadanie. Podpowiem jak wprowadzić zdrowe zmiany, które pozwolą cieszyć się wieczorami bez zbędnych kalorii i negatywnych konsekwencji.
Wieczorne podjadanie to nawyk, który może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych. Podjadanie, a szczególnie to wieczorne, to temat, który w mojej praktyce dietetyka, podczas rozmów w gabinecie lub w wiadomościach prywatnych, pojawia się niezwykle często. Zdania, które padają najczęściej, to:
Czy da się w ogóle nie podjadać? Czy to jest w ogóle możliwe?
Katarzyna C.
Przez cały dzień się pilnuję, idę zgodnie z planem, nie podjadam między posiłkami, ale wieczorem… coś we mnie pęka i nie daję już rady…
Magda L.
Czy też mierzysz się z takim problemem?
Wybory żywieniowe są wynikiem złożonych procesów i ma na nie wpływ wiele czynników. To wcale nie jest proste. Sama uczyłam się świadomości żywieniowej przez wiele lat i nie było łatwo, a po drodze popełniłam mnóstwo błędów. Najważniejsze jest jednak to, że się nie poddałam, a ze wszystkich lekcji wyciągnęłam wnioski, którymi chce się z Tobą podzielić.
uzyskaj wsparcie od osoby, która Cię zrozumie
Znam to, kiedy w momentach stresu od razu chce się jeść, a przejście obok lodówki i nie otworzenie jej graniczy z cudem. Kiedyś zajadałam stres wysokokalorycznymi przekąskami, dopóki nie czułam, że naprawdę mam dość… Podjęłam świadomą decyzję o tym, że chcę to zmienić i zaczęłam bacznie obserwować siebie i zmieniać swoje nawyki, by być zdrową oraz szczupłą. Choć było to bardzo trudne, dzisiaj wiem, że było warto. W momentach stresujących nie sięgam już po słodycze czy słone przekąski.
Jeśli czujesz, że w Twoim przypadku na zjadanie zbyt dużej ilości kilokalorii wpływają czynniki psychodietetyczne, czyli jedzenie pod wpływem emocji, stresu, nudy czy samotności, podjadanie między posiłkami lub porzucanie diety w trudniejszych momentach – to zapraszam Cię do kontaktu ze mną i rozpoczęcia współpracy. Podczas regularnych spotkań pracujemy nad tematami, które są dla Ciebie ważne i których rozwiązanie pomoże Ci osiągnąć cel.
Oto 5 moich sposobów na wieczorne podjadanie
1. Znajdź inne sposoby na przyjemne i relaksujące spędzanie czasu
Najbardziej znana metoda radzenia sobie z podjadaniem, ale nie najłtwiejsza, jeżeli nie robi się tego świadomie, to zmiana nawyku na nawyk.Jedzenie to dostępny i dający szybką gratyfikację sposób na dostarczenie sobie przyjemności. Pomyśl o innych rzeczach, które spełnią tę samą funkcję.
Najlepiej stwórz ich listę: może to wieczorna kąpiel z olejkami i książką, odcinek ulubionego serialu, sprzątanie, słuchanie ulubionej muzyki, taniec albo telefon do bliskiej osoby? Gdy masz ochotę na podjadanie, zerknij na listę i najpierw spróbuj czegoś innego. Być może wcale nie chodziło o jedzenie, ale o zadbane o siebie.
Jaki jest mój sposób? Ja uwielbiam sprzątać, więc jak tylko myślę o podjadaniu, to znajduje sobie jakieś zajęcie i jak ręką odjął – ochota na podjadanie mija 🙂
2. Jedz więcej w ciągu dnia
Największe zaskoczenie na Waszych twarzach, jakie widuję podczas konsultacji to moment kiedy mówię, że trzeba jeść.
Dlaczego tak jest? Zwiększona ochota na jedzenie wieczorem może być też spowodowana głodem i za dużym deficytem kalorycznym! Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczająco sycących posiłków w ciągu dnia, a co za tym idzie, wystarczającej ilości kalorii, wieczorem głód i ochota na jedzenie mogą stać się nie do zniesienia i nie do pohamowania.
W takiej sytuacji spróbuj ponownie przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdź, czy liczba kalorii, którą przyjmujesz w ciągu dnia jest wystarczająca. Możesz też przyjrzeć się temu, jak sycące i zbilansowane są posiłki, które jesz. Po wprowadzeniu modyfikacji (w zakresie kaloryczności i sytości posiłków) ochota na wieczorne podjadanie powinna minąć (lub znacznie się zmniejszyć).
3. Jedz ulubione przekąski świadomie
Czasem nie ma nic złego w sięgnięciu po przekąskę. Całkowite zakazanie sobie ulubionych smaków długoterminowo nie jest możliwe do utrzymania, a wręcz zwiększa szansę na kompulsywne i ciężkie do opanowania, objadanie się.
Dlatego czasami warto świadomie i bez poczucia winy zjeść ulubiony słodycz czy słoną przekąskę. Pamiętaj jednak, by unikać zabierania ze sobą całej paczki ciastek czy chipsów, bo wtedy bardziej prawdopodobne staje się, że wyzerujesz paczkę.
Zamiast tego wydziel porcję z postanowieniem, że jeśli będziesz miała ochotę na więcej, to weźmiesz dokładkę. Zanim jednak to zrobisz wsłuchaj się w siebie, sprawdź swój poziom sytości i dopiero na tej podstawie zadecyduj, czy masz ochotę na więcej słodyczy czy chipsów.
4. Nie myl zmęczenia z ochotą na przekąskę
Często wieczorem nie mamy już sił – fizycznych i psychicznych. Nasze zasoby, z których korzystałyśmy cały dzień, kurczą się. Zaczyna nam wtedy brakować samokontroli i silnej woli. Ochota na jedzenie to często sygnał zmęczenia. W takiej sytuacji lepszym wyjściem będzie położenie się spać i regeneracja sił, niż dostarczenie sobie zastrzyku energii dodatkowymi kaloriami. Jest prosty sposób na to, aby zaobserwować samego siebie.
W momencie, kiedy jesteś głodny, zanim sięgniesz po przekąskę – zastanów się:
5. Unikaj ekspozycji na bardzo atrakcyjne produkty
Jeśli wieczorem nachodzi Cię niepohamowana ochota na słodycze albo słone przekąski, to… pozbądź się ich z domu! Nie trzymaj zapasów, nie kupuj w promocji 3 za 2 z nadzieją, że będziesz w stanie część zostawić „na później”.
Jeśli masz ogromną ochotę na dany produkt, to spróbuj świadomie oddzielić myśl o zjedzeniu go większym odcinkiem czasu od faktycznego jedzenia, zajmując się czymś, co sprawia Ci przyjemność. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że właśnie zajęcie się czymś innym spowoduje przekierowanie myśli na to inne działanie, a to sprawi, że nie będziesz miała ochoty na podjadanie.
Podsumowanie
To wszystko na dziś! Mam nadzieję, że te porady będą dla Ciebie pomocne. Nie wyczerpałam tematu – powodów podjadania i sposobów na nie może być znacznie więcej, jednak wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, bo każdy z nas jest inny. Dojście do niektórych zmian wymaga czasu, ale najważniejsze jest to, aby nie czekać na lepszy moment tylko już dziś zrobić jakąś małą rzecz, która przybliża do celu – codziennie, konsekwentnie, małymi krokami!
Jeżeli podczas czytania tego wpisu pojawiły się u Ciebie jakieś pytania, w poszukiwaniu odpowiedzi możesz sprawdzić FAQ lub też skontaktować się ze mną.
Chcesz zmienić swoje życie? Pozwól, że Ci w tym pomogę?
MGR INŻ. JUSTYNA BUKOWSKA
Twoje zdrowie jest w Twoich rękach
Tylko trzy kroki dzielą Cię od poprawy zdrowia i sylwetki. Przekonaj się na własnej skórze, stosując jeden z wybranych planów współpracy ze mną!
bądźmy w kontakcie
Dołącz do grupy na Facebook’u
Zapraszam Cię również do mojej grupy na Facebooku “Bukowska Odchudza i Kształci”. Dostępne są tam bezpłatne materiały edukacyjne, które mogą okazać się pomocne, kiedy jesteś na początku swojej drogi w zmianie nawyków żywieniowych.